Бесплатные консультации по питанию и тренировкам от профессионалов.
Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни! Мы добрались до реализации еще одной бонусной услуги, для наших посетителей.
Теперь у вас есть возможность получить профессиональную консультацию по питанию и тренировкам, Вам предоставят персональные рекомендации абослютно бесплатно.
Консультации будут оказываться в формате "Вопрос - ответ", которые будут публиковаться в списке чуть ниже. Посмотрите его, вероятно мы уже ответили на вопрос, который Вас интересует.
Кто будет оказывать консультацию?
Отвечать на Ваши вопросы будет Дмитрий Яковина:
- Знаменитый журналист, внес большой вклад в популяризацию здорового образа жизни
- Cоздатель электронного журнала Pro-StatusProject.com
- Гл. редактор журнала "Железный мир" до 2015г.
После отправки вопроса ожидайте уведомления об ответе на указанный Вам электронный ящик.
Хочу получить подробную консультацию профессионалаОбмен веществ замедляется в любом случае при нахождении длительное время на диеие с дефицитом калорий. Официально зарегисирированная цифра 20 % спустя 4 месяца. Это значит, что если мы решили прекратить диету, то некоторое время наш организм будет работать в замедленном режиме и риск переедания при этом будет более высок. Потому выходить надо плавно, постепенно повышая калорийность. А не срываясь на обжор и придумывая несуществующую "гиперкомпенсацию".
Выбор продукта не принципиален. Все продукты в кишечнике "уравниваются", превращаясь в аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу. Потому нас должно волновать только общее количество всех нутриентов за день. Оно должно отвечать параметрам текущей диеты. То есть и обеспечивать пластическими веществами (аминокислотами, незаменимыми жирными кислотами) и тем количеством энергии (из углеводов и жиров), которое нам требуется исходя из поставленных целей (дефицит, стабилизация веса, выход из дефицита)
Позиции озвучиваемые авторитетными международными и государственными институтами/ регулирующими органами, также свидетельствуют в пользу того, что опасения за личное здоровье, вторичны по отношению к употреблению повышенного кол-ва белка и являются необоснованными.
Cерия контролируемых исследований, охватывающих периоды до одного года, в течение которого потреблялось до 2.5-3.3 гр/кг/сут белка у здоровых людей, выполняющих силовые тренировки последовательно показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.
Для белка установлены нормы при низкокалорийной диете и занятиях спортом: не ниже 2,2-3 гр на кг массы тела.
Для жира не ниже 0,5 гр на кг массы тела (жир нам нужен не только как источник энергии, но и как источник жирных кислот, которые входят в состав тканей организма и активно участвуют в метаболизме)
Углеводы, как я уже говорил, очень индивидуально. Цифры обычно начинаются от 2,5 гр на кг и снижаются до 0,5 гр на кг. Понижение происходит постепенно, например, на 0,5 гр на кг в две недели. То есть, первые 2 недели диеты мы придерживаемся 2,5 гр/кг, 3-4 неделя 2 гр/кг, 5-6 неделя 1,5 гр/кг. До достижения необходимого результата. Возможны даже случаи полного исключения углеводов из рациона.
При этом надо понимать, что добавление жира в рацион увеличивает его калорийность и снижает степень энергодефицита. А повышение количества белков на этом не сказывается, так как белок преобразуется в энергию в очень малых количествах
Спасибо
Как это работает? Очень просто. Единственным условием для похудения является создание дефицита энергии. Чем выше степень дефицита, тем сильнее похудение. Самый действенный способ создать дефицит это меньше есть. К сожалению это не так просто. Повышенный аппетит активно препятсвует этому, побуждая нас к приему пищи, часто не самой низкокалорийной, а порой аппетит на диете переходит в состояние фобии, еще до того как мы достигаем желаемого результата (Еда снится по ночам).У некоторых есть свои способы противостоять этому. И одним из таких является пропуск утреннего приема пищи. Вопреки рекомендациям диетологов завтракать как можно более полноценно, чтобы дескать обеспечить себя энергией в начале дня, пропуск завтрака для многих будет удачным решением снизить общее количество поступаемой в организм энергии. Как показывает ряд исследований, нет никаких оснований утверждать, что если вы не позавтракали, то потом обязательно компенсируете недополученную энергию в течение дня за счёт других приёмов пищи, не говоря уже про то, что съедите даже больше чем обычно. Никаких физиологических предпосылок для подобной компенсации не выявлено. Для большинства людей изменения в чувствах голода, насыщения от пищи после длительного воздержания от еды (от ужина до следующего приёма)не выходят за рамки необычных. Пропуск завтрака банально приводит к тому, что вы питаетесь дальше в течение дня, как будто этот завтрак был. Но при этом общая энергетическая емкость дневного рациона будет меньше. Это совсем не означает, что обязательно с утра именно голодать. Завтрак может быть совсем легким, содержащим минимум БЖУ, или вообще состоять из одних белков. (Калории из белка не равны калориям из жира и углеводов, лишь малая часть белка поступающего с пищей способна преобразовываться в энергию). Главное тут то, что:
- калорийный завтрак не снижает аппетит в течение дня
- низкокалорийный завтрак или его отсуствие не приводят к повышенному аппетиту и увеличенному потреблению пищи в дальнейшем.
Конечно не всем это подходит, кто то не может себя хорошо чувствовать не позавтракав полноценно. Но если вы один из тех, кто с утра не любит садиться за стол, то прислушиваться к рекомендациям "завтракать как король" не стоит. Они ничем не обоснованы.
Что касается возможных потерь мышечной массы, то множественные исследования, в т.ч на бодибилдерах, не выявили повышенного распада мышечных белков при диете, когда ежедневно мы питаемся только треть времени суток, а 2/3 голодаем. Главное за остаашуюся 1/3 набирать необходимый набор белков.
ВСАА по 7 грамм вместе с пищей два раза в день (запивая водой или чаем) и один раз во время тренировки в виде напитка.
Протеин по 40 грамм один-два раза в день как самостоятельный прием пищи в любое время суток, в тренировочный день после тренировки. Разводить в чистой воде согласно инструкции.
Л-карритин по 10 мл за 30 минут до кардионагрузки. В другое время не обязательно.
Жирсжигатели принимают только на диете нацеленной на похудение, то есть создающий дефицит энергии. В этих условиях организм наращивать мышечную массу не будет, более того он её еще и потеряет в некотором количестве. Вы это должны понимать. Жиросжигатели вводят в рацион тогда, когда диета становится особенно жесткой, это выражается в том, что человеку становится тяжело быть все время физически активным, появляется желание ничего не делать. Жиросжигатели помогут это состояние преодолеть, так как они возбуждают нервную систему. В вашем случае, когда вы не спите по ночам, прием жж может привести к возникновению бессоницы и истощению нервной системы. Тут надо подумать, стоит ли оно того.
-прием л-карнитина на сушке не обязателен, так как он не помогает достигнуть результата не прямым ни косвенным способом. То есть худеть с его помощью вы лучше не станете. Нет у него при приеме в виде добавки никаких жиросжигающих свойств.
- л-карнитин очень плохо усваивается на пустой желудок, его приём должен сочетаться с углеводами.
- л-карнитин улучшает работоспособность при длительных непрерывных нагрузках и является неплохим антиоксидантом.
-разовая дозировка 2500-3000 грамм.
- с протеином сочетать можно, но еще лучше с углеводной пищей.
И если не трудно, посоветуйте что-то для быстрого восстановления.
Спасибо!
Для восстановления хорошо себя зарекомендовали креатин и цитруллина малат. Принимать их надо ежедневно по 5 грамм каждого с едой, в любое время дня.
В целом все правильно, однако есть нюансы.
-если после тренировки приримаете протеин, то прием аминокислот в этот период нецелесообразен. Лучше от этого не станет. До тренировки правильно.
-набор мышечной массы и ОДНОВРЕМЕННЫЙ сброс жира задачи разнонаправленные в плане организации питания. Это вполне возможно в некоторых ограниченных пределах новичкам с большим процентом лишнего жира, а к вам это не относится. То есть вы можете по итогу не добиться чего-то одного, ваш прогресс будет только в одном направлении.
Женщине, занимающейся спортом в день достаточно 100 граммов белка и исходя из того, сколько вам недостает до этого числа, планируете компенсировать дефицит протеиновыми коктейлями. Это может быть один или два коктейля по 25 грамм белка в каждом. Употреблять их можно в любое время суток, как отдельный прием пищи или в дополнение к другим продуктам. Можно принимать до или после тренировки, но это не является принципиальным. Самое главное набирать необходимую норму белка за сутки в целом.
Посоветуйте пожалуйста оптимальную схему приема креатина, коллагена (обе добавки порошковые) и л-аргинина в тренировочные дни и дни отдыха.
Перед тренировкой пью предтрен, перед заминкой - бцаа, после - протеин. Спасибо!
По коллагену никаких особых рекомендаций нет. Это один из множества видов животных белков и его можно принимать как угодно, но в разумных пределах. Например, 5-10 грамм вместе с пищей дважды в день.
Креатин рекомендуется принимать одновременно с любой белковой или углеводной пищей по 5 грамм за приём. В дни отдыха вполне достаточно будет одного приема, например за завтраком. А в тренировочные дни дополнииельно 5 грамм вместе с протеином после тренировки.
Что касается л-аргинина, то если не брать в расчёт его прием перед тренировкой, в другое время суток пользы от его приема, можно сказать, нет. Есть рекомендации производителей употреблять его перед сном для якобы повышения секреции соматропина, но этот эффект возникает только при парентеральном введении аминокислоты в больших дозах. Если в вашем предтреннике есть л-аргинин, то и перед тренировкой он вам не пригодится, а если нет, то можно усилить предтрен тремя граммами л-аргинина.